Vitamine B12 is een van de acht B-vitamines die een essentiële rol spelen in uw gezondheid. B12 is nodig voor de neurologische functie, de productie van rode bloedcellen, het metabolisme en de DNA-synthese. Een vitamine B12-tekort kan de gezondheid op verschillende manieren beïnvloeden.
B12 is van nature geconcentreerd in dierlijke producten zoals vlees, vis en eieren, en wordt ook toegevoegd aan bepaalde plantaardige voedingsmiddelen, zoals verrijkte ontbijtgranen.
Hoewel B12 in veel geconsumeerde voedingsmiddelen voorkomt, moeten sommige mensen B12 aanvullen om een gezond niveau van deze voedingsstof te behouden.
Hier vindt u alles wat u moet weten over B12-supplementen, inclusief gezondheidsvoordelen, veiligheid, bijwerkingen en hoe u het beste B12-supplement voor uw behoeften kiest.
Voordelen van B12
B12 is een in water oplosbare voedingsstof. Dit betekent dat uw lichaam B12 niet in grote hoeveelheden opslaat en alles wat het niet nodig heeft via de urine uitscheidt. Omdat B12 niet gemakkelijk wordt opgeslagen, heeft uw lichaam een constante aanvoer van B12 nodig om vitale processen zoals energieproductie en normale zenuwfunctie uit te voeren.
De meeste gezonde mensen die een onbeperkt dieet volgen, consumeren voldoende B12 om een optimale bloedspiegel te behouden. Bepaalde medische aandoeningen, medicijnen, dieetbeperkingen van B12-rijk voedsel en zelfs normale veroudering kunnen echter de B12-niveaus van het lichaam beïnvloeden en het vermogen om B12 uit voedselbronnen te absorberen.
Mensen die het B12-niveau niet op peil kunnen houden met alleen een dieet, moeten B12-supplementen innemen om aan hun dagelijkse behoefte aan deze vitamine te voldoen.
Hier zijn enkele manieren waarop B12-supplementen de gezondheid ten goede komen.
Kan het B12-niveau verhogen en een B12-tekort behandelen
Een van de belangrijkste voordelen van B12-supplementen is hun vermogen om de B12-waarden in het lichaam effectief te verhogen.
Er zijn verschillende redenen waarom iemand niet in staat is om op eigen kracht een optimaal B12-niveau te behouden.
Maar liefst 30% van de oudere volwassenen is niet in staat om B12 goed uit voedsel te absorberen als gevolg van veranderingen in het maagzuur en een verminderde productie van een eiwit dat intrinsieke factor wordt genoemd, die beide nodig zijn voor de opname van B12.
Vaak voorgeschreven medicijnen zoals zure reflux Medicijnen en antidiabetica kunnen de B12-spiegel verlagen. Bovendien ontwikkelen mensen met bepaalde medische aandoeningen, zoals inflammatoire darmziekten en degenen die restrictieve diëten volgen, zoals veganistische diëten, vaak lage B12-waarden.
Voor mensen die niet in staat zijn om op eigen kracht een gezond B12-gehalte op peil te houden, kan een B12-supplement helpen de bloedspiegels van deze belangrijke voedingsstof te verhogen en te beschermen tegen aan B12-tekort gerelateerde gezondheidsproblemen, waaronder macrocytische anemie, een bloedziekte die de productie van rode bloedcellen beïnvloedt.
Kan het homocysteïnegehalte verlagen
Homocysteïne is een aminozuur dat van nature in kleine hoeveelheden in uw lichaam voorkomt. B12 helpt homocysteïne af te breken en om te zetten in andere verbindingen die uw lichaam nodig heeft. Als u niet genoeg B12 in uw systeem heeft, hoopt homocysteïne zich op in uw bloed.
Hoge homocysteïnespiegels verhogen ontstekingen en oxidatieve stress, een aandoening die wordt veroorzaakt wanneer de antioxidantafweer van uw lichaam wordt overweldigd door reactieve zuurstofsoorten, dit zijn stoffen die cellulaire schade veroorzaken wanneer de niveaus in het lichaam te hoog worden.
Hoge homocysteïne is in verband gebracht met een verhoogd risico op verschillende gezondheidsproblemen, waaronder hartaandoeningen, cognitieve achteruitgang en depressie.
Het aanvullen met B12, samen met andere voedingsstoffen die betrokken zijn bij de regulatie van homocysteïne, zoals foliumzuur, kan het homocysteïnegehalte aanzienlijk verlagen en daardoor het ziekterisico dat gepaard gaat met een hoog homocysteïnegehalte verminderen.
Uit een evaluatie uit 2022 van acht onderzoeken bleek dat suppletie met B12, B6 en/of foliumzuur leidde tot een gemiddelde verlaging van het homocysteïnegehalte met 31,9% bij mensen met milde cognitieve stoornissen.
Kan mensen met een depressie ten goede komen
B12 speelt een belangrijke rol bij de hersenfunctie en is noodzakelijk voor de productie van neurotransmitters zoals serotonine, γ-aminoboterzuur (GABA) en dopamine, die een belangrijke rol spelen bij de stemmingsregulatie. Bovendien houdt B12 het homocysteïnegehalte onder controle, wat essentieel is voor een gezonde hersenfunctie.
Onderzoek toont aan dat een laag B12-gehalte het risico op het ontwikkelen van een depressie vergroot.
Uit een onderzoek uit 2021 onder oudere volwassenen bleek dat het hebben van een laag of tekort aan B12 het risico op het ontwikkelen van een depressie in vier jaar tijd met 51% verhoogde.
Suppletie met B12 kan het ontstaan van depressie helpen voorkomen en de symptomen bij mensen met een depressie verbeteren. Een review uit 2023 concludeerde dat suppletie met B12 effectief kan zijn voor het verminderen van depressiesymptomen en het verbeteren van de effectiviteit van antidepressiva.
Ondersteunt de gezondheid van de hersenen
Een laag B12-gehalte kan de gezondheid van de hersenen negatief beïnvloeden door de homocysteïne te verhogen, wat zenuwcelontsteking en oxidatieve stress bevordert. Suppletie met vitamine B12 kan helpen beschermen tegen oxidatieve stress-gerelateerde cellulaire schade, die in verband is gebracht met een aantal chronische ziekten, zoals cognitieve achteruitgang.
Studies suggereren dat suppletie met B12 kan helpen de hersenfunctie te behouden en cognitieve stoornissen bij oudere volwassenen te vertragen.
Uit een onderzoek uit 2022 bleek dat B12-supplementen de cognitieve achteruitgang bij oudere volwassenen hielpen vertragen, vooral wanneer mensen de vitamine eerder in hun leven begonnen te gebruiken.
Goede bronnen van B12
B12 is van nature geconcentreerd in dierlijk voedsel en wordt via voedselverrijking toegevoegd aan sommige plantaardige voedingsmiddelen, zoals granen.
Hier zijn enkele van de beste voedselbronnen van B12:
- Gekookte runderlever: 23,5 mcg per ounce, of 981% van de ADH
- Gekookte mosselen: 17 microgram (mcg) per portie van 3 ounce, of 708% van de dagelijkse waarde (ADH)
- Verrijkte voedingsgist: 15 mcg per 2 eetlepels, of 630% van de ADH
- Gekookte zalm: 2,6 mcg per portie van 3 ounce, of 108% van de ADH
- Rundergehakt: 2,5 mcg per portie van 3 ounce, of 106% van de ADH
- Griekse yoghurt met volle melk: 1,04 mcg per container van 7 ounce, of 43% van de ADH
- Eieren: 0,5 mcg per heel gekookt ei, of 19% van de ADH
Hoewel B12 wordt aangetroffen in bepaalde verrijkte voedingsmiddelen, zoals edelgist, plantaardige melk en ontbijtgranen, kunnen mensen die een strikt plantaardig dieet volgen, het moeilijk vinden om alleen via een dieet in hun dagelijkse B12-behoefte te voorzien.
Uit onderzoek blijkt dat mensen die een veganistisch dieet volgen veel meer kans hebben op het ontwikkelen van een B12-tekort dan mensen die dierlijke producten consumeren. Als u een veganistisch dieet volgt of een restrictief dieet volgt dat de meeste natuurlijke bronnen van B12 beperkt, is het raadzaam om B12 of een vitamine B-complex aan te vullen om tekorten te voorkomen en een gezond B12-gehalte te behouden.
Dit artikel komt van https://www.health.com/vitamin-b12-7252832
Posttijd: 07-apr-2023