Vitamine B12 is een van de acht B-vitaminen die een essentiële rol spelen in uw gezondheid.B12 is nodig voor de neurologische functie, de productie van rode bloedcellen, het metabolisme en de DNA-synthese.Het hebben van een vitamine B12-tekort kan op verschillende manieren gevolgen hebben voor de gezondheid.
B12 is van nature geconcentreerd in dierlijke producten zoals vlees, vis en eieren, en wordt ook toegevoegd aan sommige plantaardige voedingsmiddelen, zoals verrijkte ontbijtgranen.
Hoewel B12 in veel algemeen geconsumeerde voedingsmiddelen wordt aangetroffen, moeten sommige mensen B12 aanvullen om een gezond niveau van deze voedingsstof te behouden.
Hier is alles wat u moet weten over B12-supplementen, inclusief gezondheidsvoordelen, veiligheid, bijwerkingen en hoe u het beste B12-supplement voor uw behoeften kunt kiezen.
Voordelen van B12
B12 is een in water oplosbare voedingsstof.Dit betekent dat je lichaam B12 niet in grote hoeveelheden opslaat en alles wat het niet nodig heeft via de urine uitscheidt.Omdat B12 niet gemakkelijk wordt opgeslagen, heeft uw lichaam een constante aanvoer van B12 nodig om vitale processen uit te voeren, zoals energieproductie en normale zenuwfunctie.
De meeste gezonde mensen die een onbeperkt dieet volgen, consumeren voldoende B12 om optimale bloedspiegels te behouden.Bepaalde medische aandoeningen, medicijnen, dieetbeperking van B12-rijk voedsel en zelfs normale veroudering kunnen echter van invloed zijn op de B12-spiegels van het lichaam en het vermogen om B12 uit voedselbronnen te absorberen.
Mensen die via voeding alleen geen gezonde B12-waarden kunnen behouden, moeten B12-supplementen nemen om aan hun dagelijkse behoefte aan deze vitamine te voldoen.
Hier zijn enkele manieren waarop B12-supplementen de gezondheid ten goede komen.
Kan B12-niveaus verhogen en B12-tekort behandelen
Een van de belangrijkste voordelen van B12-supplementen is hun vermogen om de B12-spiegels in het lichaam effectief te verhogen.
Er zijn verschillende redenen waarom een persoon niet in staat is om op eigen kracht een optimaal B12-gehalte te behouden.
Maar liefst 30% van de oudere volwassenen is niet in staat om B12 uit voedsel goed op te nemen vanwege veranderingen in maagzuur en verminderde productie van een eiwit genaamd intrinsieke factor, die beide nodig zijn voor de opname van B12.
Vaak voorgeschreven medicijnen zoals zure reflux medicijnen en antidiabetica kunnen de B12-spiegels verlagen.Bovendien ontwikkelen mensen met bepaalde medische aandoeningen, zoals inflammatoire darmaandoeningen en degenen die restrictieve diëten volgen, zoals veganistische diëten, vaak lage B12-waarden.
Voor mensen die niet in staat zijn om zelf een gezond B12-gehalte te behouden, kan een B12-supplement helpen de bloedspiegels van deze belangrijke voedingsstof te verhogen en te beschermen tegen aan B12-tekort gerelateerde gezondheidsproblemen, waaronder macrocytische anemie, een bloedaandoening die de productie van rode bloedcellen beïnvloedt.
Kan het homocysteïnegehalte verlagen
Homocysteïne is een aminozuur dat van nature in kleine hoeveelheden in uw lichaam voorkomt.B12 helpt homocysteïne af te breken en om te zetten in andere verbindingen die uw lichaam nodig heeft.Als u niet genoeg B12 in uw systeem heeft, bouwt homocysteïne zich op in uw bloed.
Hoge niveaus van homocysteïne verhogen ontstekingen en oxidatieve stress, een aandoening die wordt veroorzaakt wanneer de antioxidantafweer van uw lichaam wordt overweldigd door reactieve zuurstofsoorten, stoffen die cellulaire schade veroorzaken wanneer de niveaus in het lichaam te hoog worden.
Hoge homocysteïne is in verband gebracht met een verhoogd risico op verschillende gezondheidsproblemen, waaronder hartaandoeningen, cognitieve achteruitgang en depressie.
Suppletie met B12, samen met andere voedingsstoffen die betrokken zijn bij de regulatie van homocysteïne, zoals foliumzuur, kan het homocysteïnegehalte aanzienlijk verlagen en daardoor het ziekterisico verminderen dat gepaard gaat met een hoog homocysteïnegehalte.
Een beoordeling uit 2022 van 8 onderzoeken wees uit dat suppletie met B12, B6 en / of foliumzuur leidde tot een gemiddelde verlaging van het homocysteïnegehalte met 31,9% bij mensen met milde cognitieve stoornissen.
Kan mensen met een depressie ten goede komen
B12 speelt een belangrijke rol in de hersenfunctie en is noodzakelijk voor de aanmaak van neurotransmitters zoals serotonine, γ-aminoboterzuur (GABA) en dopamine, die een belangrijke rol spelen bij stemmingsregulatie.Bovendien houdt B12 het homocysteïnegehalte onder controle, wat essentieel is voor een gezonde hersenfunctie.
Onderzoek toont aan dat een laag B12-gehalte het risico op het ontwikkelen van een depressie verhoogt.
Een onderzoek uit 2021 bij oudere volwassenen wees uit dat een laag of tekort aan B12 het risico op het ontwikkelen van een depressie in vier jaar tijd met 51% verhoogde.
Suppletie met B12 kan het begin van een depressie helpen voorkomen en de symptomen bij mensen met een depressie verbeteren.Een review uit 2023 concludeerde dat suppletie met B12 effectief kan zijn voor het verminderen van depressiesymptomen en het verbeteren van de effectiviteit van antidepressiva.
Ondersteunt de gezondheid van de hersenen
Het hebben van lage niveaus van B12 kan de gezondheid van de hersenen negatief beïnvloeden door homocysteïne te verhogen, wat zenuwcelontsteking en oxidatieve stress bevordert.Suppletie met vitamine B12 kan helpen beschermen tegen oxidatieve stress-gerelateerde cellulaire schade, die in verband is gebracht met een aantal chronische ziekten, zoals cognitieve achteruitgang.
Studies suggereren dat suppletie met B12 kan helpen de hersenfunctie te behouden en cognitieve stoornissen bij oudere volwassenen te vertragen.
Uit een review uit 2022 bleek dat B12-supplementen de cognitieve achteruitgang bij oudere volwassenen hielpen vertragen, vooral wanneer mensen de vitamine eerder in hun leven begonnen te nemen.
Goede bronnen van B12
B12 is van nature geconcentreerd in dierlijk voedsel en wordt toegevoegd aan sommige plantaardige voedingsmiddelen, zoals granen, door middel van voedselverrijking.
Hier zijn enkele van de beste voedselbronnen van B12:
- Gekookte runderlever: 23,5 mcg per ounce, of 981% van de ADH
- Gekookte kokkels: 17 microgram (mcg) per portie van 3-ounce, of 708% van de dagelijkse waarde (DV)
- Versterkte voedingsgist: 15mcg per 2 eetlepels, of 630% van de ADH
- Gekookte zalm: 2,6 mcg per portie van 3 ons, of 108% van de ADH
- Rundergehakt: 2,5 mcg per portie van 3 ons, of 106% van de ADH
- Volle melk Griekse yoghurt: 1,04 mcg per 7-ounce container, of 43% van de ADH
- Eieren: 0,5 mcg per heel gekookt ei, of 19% van de ADH
Hoewel B12 wordt aangetroffen in bepaalde verrijkte voedingsmiddelen, zoals voedingsgist, plantaardige melk en ontbijtgranen, kunnen mensen die een strikt plantaardig dieet volgen, het moeilijk vinden om hun dagelijkse B12-behoefte alleen via een dieet te bereiken.
Studies tonen aan dat mensen die veganistische diëten volgen veel meer kans hebben op het ontwikkelen van een B12-tekort in vergelijking met mensen die dierlijke producten consumeren.Als je een veganistisch dieet volgt of een beperkend dieet volgt dat de meeste natuurlijke bronnen van B12 beperkt, is het aan te raden om B12 of een vitamine B-complex aan te vullen om een tekort te voorkomen en een gezond B12-gehalte te behouden.
Dit artikel is afkomstig van https://www.health.com/vitamin-b12-7252832
Posttijd: 07-04-2023